Ruderwiki

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====== Reihenfolge der muskulären Aktivität im Durchzug ======

Beim Rudern werden im Durchzug unterschiedliche Muskelgruppen genutzt:

- **Beinstreckmuskulatur** (Wade, vordere Oberschenkelmuskulatur) zur Streckung der Beine
  - **Rumpfstreckmuskulatur** zur Streckung der Hüfte (Gesäßmuskel,..)
  - **Rückenmuskulatur** zum Schließen der Schulterblätter
  - **Armmuskulatur** zum Heranziehen der Rudergriffe an den Oberkörper

So weit, so einfach. Die Kunst ist aber, die einzelnen Muskelgruppen einerseits in der **richtigen Reihenfolge**, andererseits mit der **richtigen Stärke** zu aktivieren - auf´s Timing kommt es an.

Ruderneulingen wird dies oft wie folgt erklärt: Im Durchzug zuerst die **Beine**, dann den **Oberkörper** und dann die **Arme**.

Diese Anweisung lässt bei manchen das Bild entstehen, dass es sich dabei um ein absolutes Hintereinander von drei getrennten Bewegungen handelt. Ähnliche Anweisungen gibt es für das Anrollen: zuerst die Hände weg (Armmuskulatur), dann den Oberkörper Richtung Heck bringen und dann die Beine beugen.

Zur Erlernung der Grobform des Ruderns ein durchaus praktikabler Weg, solange nicht darauf vergessen wird, darauf hinzuweisen, dass die Bewegungen nicht völlig isoliert voneinander zu betrachten sind, sondern ineinander übergehen sollen.

In der Realität sieht es etwa wie folgt aus:

- In der **letzten Anrollphase** werden die Schultern heckwärts geschoben, um die volle Schlaglänge erreichen zu können, und Vorspannung in der Rückenmuskulatur aufzubauen.

- Diese Vorspannung wird unmittelbar nach dem äußersten Punkt, der Auslageposition gelöst, die Schultern werden leicht Richtung Heck gezogen, der Oberkörper und die Hüftmuskulatur wird statisch (d.h. praktisch ohne Bewegung) angespannt).In dieser Phase wird das **Blatt eingesetzt**, es erreicht somit schon mit etwas Geschwindigkeit das Wasser (diese Phase dauert 0,25 ms, und sollte keinesfalls länger sein)

- Im **Antritt** (1. Teil des Durchzugs) dominiert die Aktivität der Beinstrecker, während die Hüftstrecker den Körper nur minimal aufrichten. Im ersten Fünftel des Durchzugs werden nur 10% der Bewegung des Griffs in Richtung Bug durch die Arbeit der Hüftstreckmuskulatur verrichtet.

- Im **mittleren Durchzug** wird der Griff vor allem durch die Arbeit der Hüftstrecker beschleunigt, gefolgt von der Schultermuskulatur, die die Schulterblätter zusammenzieht, und den Armen (**Endzug**).

Die genaue Dosierung und Koppelung dieser Muskelaktivitäten macht es aus, ob ein Ruderschlag rund und harmonisch (und damit effektiv), oder "zerstückelt" (und damit ineffektiv) wirkt.

Zusammenfassung

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